Prehrana sportaša – jedan od ključeva uspjeha u sportu

//Prehrana sportaša – jedan od ključeva uspjeha u sportu

Potrebu sportaša za prilagodbom prehrane najjednostavnije je raščlaniti na potrebe za unosom makronutrijenata, mikronutrijenata i vode. Makronutrijentima smatramo ugljikohidrate, proteine te masti. Ugljikohidrati su najznačajniji u prehrani sportaša jer čine energetski ‘najjeftiniji’ izvor energije. Glukoza iz hrane koja se ne potroši na trenutne energetske potrebe organizma, pohranjuje se kao zaliha glikogena u mišićima i jetri. Razgradnja masti i proteina je energetski ‘skuplji’ proces od razgradnje glukoze te upravo zato ugljikohidrate sportaši trebaju konzumirati u približno pet dnevnih obroka kako bi se pokrile dnevne potrebe za energijom.

Glukoza, koja ima najviši glikemijski indeks (GI), brzo sagorijeva u mišićima pa je njezin efekt iskoristivosti energije kratkotrajan. Stoga se kod sportaša preporučuju složeni ugljikohidrati nižeg GI kakvi su glukozni polimeri poput škroba i maltodekstrina. Primjeri takvih obroka su tjestenina s umakom od rajčice, varivo od kuhanog povrća, grahorica i krumpira te crni kruh. Uneseni 2-4 dana prije natjecanja u dozi 8-12 g/kg tjelesne masne, bez prethodnog pražnjenja, ugljikohidrati stvaraju zalihu energije za kasnije napore.

Tu je i fruktoza koja se vrlo brzo može pohraniti u obliku glikogena, no ipak najvećim dijelom prelazi u jetru gdje se dugotrajnim procesom pretvara u glukozu. Zato bi fruktoza trebala biti nešto manje zastupljena; 1/3 naspram 2/3 složenih ugljikohidrata. Tijekom natjecanja duljeg od 3 sata poželjno je uzimanje 60-70 g glukoze po satu ili njezinih polimera uz dodatak 20-30 g/h fruktoze. Nakon natjecanja preporučuje se uobičajeni unos ugljikohidrata.

Sljedeći makronutrijenti su proteini. Oni izgrađuju mišiće i vezivno tkivo, popravljaju oštećena mišićna vlakna te čine biološki aktivne makromolekule (enzime, hormone, protutijela). Udio proteina u prehrani ovisi o fizičkoj aktivnosti, kondiciji i spolu. Dok za rekreativce preporučeni unos iznosi 1 g/kg (kao i za opću populaciju), za vrhunske sportaše preporuke se kreću od 1,6 g/kg sve do 2 g/kg. Kako bi se tijekom napora izbjegla razgradnja proteina, potreban je dovoljan unos ugljikohidrata. Zanimljivo je da žene oksidiraju nešto manje proteina od muškaraca pa je tako kod njih potreba za njima manja. Čest je slučaj da sportaši radi jednostavnosti posežu za dodacima prehrani, posebice aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), a to su leucin, izoleucin i valin. One su i najčešći sastojak dodataka jer čine glavni izvor energije iz proteina, no važno je znati da se već samim unosom raznolikih proteinskih izvora u obliku hrane (meso, riba, jaja, mlijeko, grahorice, orašasti plodovi te žitarice) postiže njihov adekvatan unos. Preporuke su unositi 20-30 g proteina najmanje svakih 5-6 h, a kod aktivnosti duljih od 3 h, unos bi trebao biti 30 g tijekom aktivnosti.

Zadnje, ali ne i manje važne za zdravlje sportaša, su masti u kojima se otapaju vitamini A, D, E i K, i koje izgrađuju membrane, tkiva i mozak te sudjeluju u sintezi antitijela i spolnih hormona. Kao izvor energije, masti se sporije troše od ugljikohidrata. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im njihova pojačana oksidacija daje prednost u sportovima izdržljivosti dužeg trajanja. Od svih vrsta masti, nezasićene masne kiseline trebale bi biti najzastupljenije u prehrani sportaša.

Od mikronutrijenata posebno je važan unos vitamina B skupine koji sudjeluju u brojnim reakcijama kao koenzimi i kofaktori enzima, vitamina D i K koji su potrebni za adekvatan razvoj i održavanje kostiju, vitamina A za oporavak oštećenih tkiva te vitamina C za podržavanje normalnog imuniteta i sinteze kolagena. Suprotno općem mišljenju, povećan unos antioksidanasa iznad preporučenih RDA vrijednosti kod sportaša neće donijeti rezultate, jer se oksidativni stres koji nastaje nakon fizičke aktivnosti smatra poželjnim u adaptaciji mišića na stres, a upravo taj poželjni stanični stres antioksidansi smanjuju. Od minerala bitno je unositi dovoljno željeza, kalcija, magnezija te cinka. Željeza posebice kod žena tijekom menstruacije, a kalcija kod izostanaka menstrualnog ciklusa uslijed fizičkih napora koje prati smanjena razina hormona estrogena te manja apsorpcija kalcija u kostima. Magnezij se pokazao kao koristan mikroelement koji poboljšava performans kod sportaša koji nemaju adekvatan unos s obzirom na povećanu potrebu kod fizičkog napora. Cink je posebno bitan za imunitet i oporavak od ozljeda. Kad je u pitanju gubitak tekućine iz organizma, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kilograma izgubljene tjelesne mase gubi se oko 500 mL vode koju treba nadoknaditi. Ciljevi hidracije su zadržati gubitak mase unutar 2-4%, minimizirati žeđ te ne izazvati mokrenje. Unos tekućina s elektrolitima, najčešće u obliku energetskih napitaka, poželjan je kod iscrpljujućih aktivnosti koje traju dulje od 3 sata.

Od ergogenih sredstava, odnosno sredstava koji poboljšavaju snagu i izdržljivost, s najviše znanstvenih dokaza ističu se svježi sok od cikle, kofein te kreatin. Zaključimo da su navedene preporuke za prehranu sportaša samo dodatak generalnim preporukama te da svakako trebaju pratiti uravnoteženu i raznoliku zdravu prehranu.

Rahela Krajnović, mag.pharm.

2019-12-03T09:39:17+00:003. prosinac, 2019|Savjetovalište|